Alles over vitaminen en mineralen
Wat zijn vitaminen eigenlijk? Hoe zit het met het verschil tussen vitaminen en mineralen? We leggen het voor u uit. Het is namelijk belangrijk om te weten, het is de brandstof voor uw lichaam!
Welke vitaminen zijn er allemaal?
Er zijn dertien essentiële vitaminen, elk met een eigen naam en aanduiding. Sommige vitaminen, zoals vitamine C, worden aangeduid met een enkele letter. De B-vitaminen vormen een aparte groep en zijn verder onderverdeeld in acht afzonderlijke vormen, waaronder vitamine B3 en B12, elk met unieke biologische functies en werkingsmechanismen in het lichaam.
- Vitamine A
- Vitamine B1 (Thiamine)
- Vitamine B2 (Riboflavine)
- Vitamine B3 (Niacine)
- Vitamine B5 (Pantotheenzuur)
- Vitamine B6 (Pyridoxine)
- Vitamine B8 (Biotine)
- Vitamine B11 (Foliumzuur)
- Vitamine B12 (Cobalamine)
- Vitamine C
- Vitamine D
- Vitamine E
- Vitamine K
Welke vitamine maakt het lichaam zelf aan?
Het menselijk lichaam kan niet alle vitaminen zelf aanmaken. Sommige vitaminen worden door het lichaam geproduceerd, maar niet in voldoende hoeveelheden om aan de dagelijkse behoeften te voldoen. Hier zijn de vitaminen die het lichaam zelf kan aanmaken:
- Vitamine D: Het lichaam kan vitamine D aanmaken wanneer de huid wordt blootgesteld aan ultraviolet (UV) licht van de zon. Dit is een van de belangrijkste bronnen van vitamine D voor de meeste mensen.
- Vitamine K: Het lichaam kan kleine hoeveelheden vitamine K aanmaken in de darmen door middel van bacteriële activiteit in de dikke darm. Deze hoeveelheden zijn echter meestal niet voldoende om aan de dagelijkse behoeften te voldoen, dus het grootste deel van de vitamine K wordt verkregen uit voeding.
Hoewel het lichaam vitamine D en kleine hoeveelheden vitamine K kan aanmaken, zijn voedingsbronnen nog steeds belangrijk voor het verkrijgen van voldoende hoeveelheden van deze vitaminen. Daarom wordt aanbevolen om een gevarieerd dieet te consumeren dat rijk is aan voedingsmiddelen die deze vitaminen bevatten, naast de blootstelling aan zonlicht voor de productie van vitamine D.
Vitamine B3 wordt ook door het menselijk lichaam aangemaakt, maar slechts in kleine hoeveelheden. Het lichaam kan deze vitamine zelf maken uit tryptofaan, een stof die voorkomt in eiwitrijk voedsel. Vitamine B3 kan uit voedingsbronnen gehaald worden, zoals vlees, gevogelte, vis, volle granen, noten en zaden, of uit supplementen indien nodig.
Daarnaast kan het lichaam in beperkte mate vitamine A aanmaken uit carotenoïden, zoals bèta-caroteen, die worden aangetroffen in bepaalde groenten en fruit. Vitamine A kan uit voedingsbronnen gehaald worden, zoals lever, zuivelproducten, eieren en donkergroene bladgroenten.
Welke vitaminen zijn vetoplosbaar en welke zijn wateroplosbaar?
Er zijn 2 soorten vitaminen. De vetoplosbare vitaminen en de wateroplosbare vitaminen. Het is goed om te weten dat dit verschil er is. De makkelijke vuistregel is dat vetoplosbare vitaminen worden “opgeslagen” en wateroplosbare vitaminen niet. Maar dat is natuurlijk erg kort door de bocht.
- Vetoplosbare vitaminen:
- Vitamine A
- Vitamine D
- Vitamine E
- Vitamine K
Deze vitaminen lossen op in vetten en oliën, en worden opgeslagen in vetweefsel en in de lever. Het lichaam kan ze opslaan voor later gebruik, wat betekent dat een overdosis van deze vitaminen kan optreden als ze in te grote hoeveelheden worden ingenomen over een langere periode.
- Wateroplosbare vitaminen:
- Alle vitaminen van het B-complex (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12)
- Vitamine C
Deze vitaminen lossen op in water en worden niet in het lichaam opgeslagen in grote hoeveelheden. Het teveel aan wateroplosbare vitaminen wordt meestal via de urine uitgescheiden, wat betekent dat een overdosis minder waarschijnlijk is dan bij vetoplosbare vitaminen.
Deze indeling is belangrijk omdat het bepaalt hoe de vitaminen worden opgenomen, getransporteerd en opgeslagen in het lichaam, en heeft ook implicaties voor de dosering en het gebruik van vitaminesupplementen.
Wat zijn de functies van vitaminen?
Vitaminen zijn erg belangrijk voor het menselijk lichaam. In het onderstaande schema vindt u per vitamine een overzicht van de verschillende functies in het lichaam.
| Vitamine | Functie / rol in het lichaam | Voedingsbronnen |
|---|---|---|
| Vitamine A | Bijdrage aan huid, ogen en normale groei | Wortelen, zoete aardappelen, spinazie, eieren, zuivelproducten |
| Vitamine B1 (Thiamine) | Betrokken bij energiestofwisseling | Volkoren granen, varkensvlees, peulvruchten, noten |
| Vitamine B2 (Riboflavine) | Ondersteunt energiestofwisseling | Zuivelproducten, vlees, groene bladgroenten, eieren |
| Vitamine B3 (Niacine) | Betrokken bij energiestofwisseling | Vlees, vis, volle granen, peulvruchten |
| Vitamine B5 (Pantotheenzuur) | Ondersteunt energiestofwisseling | Vlees, vis, volkoren granen, groenten |
| Vitamine B6 (Pyridoxine) | Betrokken bij eiwit- en energiestofwisseling | Vlees, vis, volkoren granen, groenten, bananen |
| Vitamine B7 (Biotine) | Ondersteunt energiestofwisseling | Eieren, noten, volkoren granen, vis |
| Vitamine B9 (Foliumzuur) | Betrokken bij celstofwisseling | Donkergroene bladgroenten, peulvruchten, citrusfruit |
| Vitamine B12 (Cobalamine) | Betrokken bij energiestofwisseling | Vis, vlees, zuivelproducten, eieren |
| Vitamine C | Ondersteunt de vorming van bindweefsel | Citrusfruit, kiwi, paprika, aardbeien, broccoli |
| Vitamine D | Betrokken bij botten en tanden | Vette vis, eieren, verrijkte zuivelproducten, zonlicht |
| Vitamine E | Ondersteunt celbescherming | Noten, zaden, plantaardige oliën, groene bladgroenten |
| Vitamine K | Betrokken bij bloedstolling en botstofwisseling | Donkergroene bladgroenten, koolsoorten, plantaardige oliën |
Is het erg om meerdere soorten vitaminen tegelijk in te nemen?
Nee, zeker niet. Het is juist belangrijk om voldoende van alle soorten vitaminen binnen te krijgen, omdat ze samenwerken en elkaar aanvullen in verschillende biologische processen in het lichaam. Elk type vitamine heeft zijn eigen specifieke functies, maar ze werken vaak samen om verschillende lichaamsprocessen te ondersteunen. Een tekort aan een bepaalde vitamine kan leiden tot verstoringen in deze samenwerking en tot gezondheidsproblemen.
Bovendien kunnen sommige vitaminen elkaars werking versterken of verbeteren wanneer ze samen worden ingenomen. Zo kan bijvoorbeeld vitamine C de opname van ijzer uit plantaardige bronnen verbeteren, terwijl vitamine D de opname van calcium uit de voeding kan versterken.
Een evenwichtige inname van verschillende vitaminen, samen met andere essentiële voedingsstoffen, is essentieel voor het handhaven van een goede gezondheid en het voorkomen van tekorten. Als het moeilijk is om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen via de voeding, kunnen supplementen een nuttige aanvulling zijn.
Wat gebeurt er als ik geen vitaminen inneem?
Als we geen vitaminen innemen, kan dit leiden tot verschillende gezondheidsproblemen en uiteindelijk tot ernstige tekorten die schadelijk zijn voor het lichaam.
Hier zijn enkele mogelijke gevolgen van een tekort aan vitaminen:
- Vitamine A-tekort: Nachtblindheid, droge huid, verzwakt immuunsysteem.
- Vitamine B1-tekort (Thiamine): Beriberi, neurologische symptomen zoals spierzwakte, tintelingen in de ledematen.
- Vitamine B2-tekort (Riboflavine): Scheurtjes bij de mondhoeken, huiduitslag, ontstoken tong.
- Vitamine B3-tekort (Niacine): Pellagra, gekenmerkt door dermatitis, diarree, dementie.
- Vitamine B5-tekort (Pantotheenzuur): Zeldzaam, maar kan leiden tot gevoelloosheid en tintelingen in de handen en voeten, vermoeidheid.
- Vitamine B6-tekort (Pyridoxine): Anemie, neurologische symptomen zoals tintelingen, spierzwakte.
- Vitamine B8-tekort (Biotine): Dunner wordend haar, broze nagels, huiduitslag.
- Vitamine B11-tekort (Foliumzuur): Anemie, neurale buisdefecten bij baby’s tijdens de zwangerschap.
- Vitamine B12-tekort (Cobalamine): Pernicieuze anemie, neurologische symptomen zoals geheugenverlies, tintelingen in de ledematen.
- Vitamine C-tekort (Ascorbinezuur): Scheurbuik, gekenmerkt door bloedend tandvlees, zwakte, gewichtsverlies.
- Vitamine D-tekort: Verzwakt immuunsysteem, botverlies, verhoogd risico op osteoporose.
- Vitamine E-tekort: kan leiden tot neurologische symptomen zoals spierzwakte (hartklachten), verlies van coördinatie of bloedarmoede
- Vitamine K-tekort: Bloedingsstoornissen, vertraagde bloedstolling.
Wat is het verschil tussen vitaminen en mineralen?
Vitaminen en mineralen zijn beide belangrijke voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren, maar ze verschillen in oorsprong en functie.
Vitaminen worden door planten en dieren geproduceerd en zijn nodig in relatief kleine hoeveelheden.
Mineralen komen uit natuurlijke bronnen zoals aarde en water. Planten nemen ze op, waarna wij ze via voeding binnenkrijgen. Ze zijn vaak nodig in nog kleinere hoeveelheden dan vitaminen.
Door een gevarieerd dieet te volgen dat rijk is aan zowel vitaminen als mineralen, kan het lichaam optimaal functioneren en worden belangrijke voedingsstoffen geleverd die bijdragen aan het behoud van een goede gezondheid.
Maakt ons lichaam zelf mineralen aan?
Ons lichaam kan zelf geen mineralen aanmaken. Mineralen zijn stoffen die van nature in de bodem voorkomen en door planten worden opgenomen. Dieren krijgen deze mineralen binnen door het eten van planten, en mensen krijgen ze meestal binnen via hun voeding en drinkwater.
Wat het lichaam wel doet, is het absorberen, gebruiken en reguleren van mineralen die via voedsel en water worden ingenomen. Deze mineralen spelen cruciale rollen in verschillende biologische processen in het lichaam, zoals de opbouw van botten en tanden, het reguleren van de vochtbalans, het ondersteunen van de zenuwfunctie en het handhaven van een gezond hart- en spierstelsel.
Hoewel het lichaam mineralen niet ‘maakt’, is het vermogen om mineralen efficiënt te absorberen en te gebruiken van vitaal belang voor de algehele gezondheid. Het lichaam kan ook mineralen opslaan voor toekomstig gebruik. Bijvoorbeeld, calcium wordt opgeslagen in de botten en tanden en kan worden vrijgegeven wanneer het nodig is voor verschillende lichaamsfuncties.
Welke mineralen zijn het belangrijkst?
Het belang van mineralen kan variëren afhankelijk van verschillende factoren, waaronder leeftijd, geslacht, gezondheidstoestand en levensstijl. Toch zijn er enkele mineralen die over het algemeen als essentieel worden beschouwd vanwege hun cruciale rol in verschillende lichaamsfuncties. Hier zijn enkele van de belangrijkste mineralen:
| Mineraal | Functie / rol in het lichaam | Voedingsbronnen |
|---|---|---|
| Calcium | Bijdrage aan botten en tanden, spier- en zenuwfunctie, bloedstolling | Zuivelproducten, groene bladgroenten, noten, zaden |
| Magnesium | Betrokken bij veel enzymreacties, spier- en zenuwfunctie, energiestofwisseling, regulatie van de bloeddruk | Noten, zaden, volle granen, bladgroenten, peulvruchten |
| Kalium | Bijdrage aan zenuw- en spierfunctie, vochtbalans, bloeddrukregulatie | Bananen, aardappelen, sinaasappels, tomaten, avocado’s |
| Natrium | Bijdrage aan vochtbalans, zenuw- en spierfunctie, bloeddrukregulatie | Tafelzout, bewerkte voedingsmiddelen, sojasaus |
| IJzer | Ondersteunt zuurstoftransport en energiestofwisseling | Rood vlees, gevogelte, vis, peulvruchten, donkergroene bladgroenten |
| Zink | Betrokken bij celfuncties, DNA-aanmaak, smaak- en reukzin | Rood vlees, schaaldieren, gevogelte, zuivelproducten, noten, zaden |
| Jodium | Ondersteunt normale schildklierwerking | Zeevruchten, gejodeerd zout, zuivelproducten, eieren |
| Selenium | Ondersteunt normale stofwisseling en celbescherming | Zeevruchten, noten, zaden, volkoren granen, vlees |
| Fosfor | Bijdrage aan botten en tanden, energiestofwisseling, DNA- en RNA-productie | Vis, gevogelte, zuivelproducten, volle granen, noten |
| Koper | Betrokken bij rode bloedcellen, ijzermetabolisme, bindweefselvorming | Schelpdieren, lever, noten, zaden, cacao, volle granen |
Deze mineralen zijn essentieel voor een goede gezondheid en welzijn.
Wat zijn spoorelementen?
Spoorelementen, ook bekend als sporenelementen, zijn mineralen die het lichaam in zeer kleine hoeveelheden nodig heeft maar die toch essentieel zijn voor een goede gezondheid. Lees meer over spoorelementen in ons artikel.
Zouden we zonder mineralen sterven?
Zonder voldoende inname van mineralen via voedsel en water, zouden veel biologische processen in het lichaam verstoord raken. Dit kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen en uiteindelijk tot de dood.
Een aantal voorbeelden van wat er kan gebeuren als het lichaam niet voldoende mineralen krijgt:
- Osteoporose:
Een tekort aan calcium en andere mineralen kan leiden tot zwakke botten en een verhoogd risico op botbreuken en osteoporose. - Spierzwakte:
Een tekort aan kalium en magnesium kan spierzwakte en krampen veroorzaken. - Hartproblemen:
Onvoldoende inname van natrium en kalium kan leiden tot hartproblemen zoals hartritmestoornissen. - Zenuwproblemen:
Een tekort aan verschillende mineralen, zoals calcium, magnesium en natrium, kan de zenuwfunctie verstoren, wat kan leiden tot tintelingen, gevoelloosheid, spiertrillingen en andere neurologische symptomen. - Immuundeficiëntie:
Mineralen zoals zink en selenium zijn essentieel voor een gezond immuunsysteem. Een tekort aan deze mineralen kan leiden tot een verzwakt immuunsysteem en een verhoogd risico op infecties.
Welke voeding bevat welke vitaminen en mineralen?
Vitamine D zit in vette vis, vlees en eieren. In 100 gram gerookte makreelfilet zit bijvoorbeeld 8,2 microgram vitamine D31
Wilt u een handig overzicht wat u kunt eten om de juiste vitaminen en mineralen binnen te krijgen? Lees dan ons artikel over vitaminen en mineralen in welke voeding.
- https://www.ivg-info.nl/nieuws/in-welke-voedingsmiddelen-zitten-de-belangrijkste-vitamines/ ↩︎
